Gebelik ve Lohusalık Egzersizleri

Gebelik ve Lohusalık Egzersizleri

Gebelik egzersizlerin yararları:

- Gebelikte duruş bozuklukları, ağrılar, nefes darlığı, varis, idrar kaçırma, rahim sarkması vb sorunları önlemede yararlıdır.

- Gebelikte egzersiz doğumu kısaltıp kolaylaştırdığı gibi, bebeğin sağlığı için de yararlıdır.

- Doğumda stresi ortadan kaldırıp ağrılarla baş edebilmenizi sağlar. Doğum sancılarını azaltır.

- Vücudunuzu tanımanızı sağlar ve dolayısıyla korkuyu azaltarak kendinize güveninizi arttırır. Ruhsal açıdan rahatlatır.

- Gebelik süresince yapılacak egzersizler doğumdan sonra tekrar normal kilonuza dönmenizde kolaylık sağlar.

Gebelikte duruş ve hareketler konusunda bilinmesi gereken önemli kurallar:

- Dik Durma: Gebelik süresince dik oturmaya / yürümeye çalışın ve sırtınıza fazla yük bindirmeyin. Sırt ağrılarının önlenmesinde dik duruşun çok önemli bir yeri vardır.

- Eşya Taşıma: Yerden birşey kaldırırken dizleri büküp sırtı dik tutmaya çalışmalısınız. Yüksek bir yerden eşya indirmeye çalışmayın. Ağır kaldırmayın ve belinizi koruyun.

- Nasıl İş Yapmalı? Yere yakın çalışmaya özen gösterin. Ayakta belinizi bükerek öne eğilmek yerine dizlerinizin üzerine oturarak ev işlerinizi yapın.

- Nasıl Yatmalı? Gebeliğin sonlarına doğru bir bacağınızı küçük yastıklarla destekleyerek yatın. Başınızın altına çok fazla yastık koymayın. Son aylarda sırtüstü düz yatmayın, bu şekilde yatış bebeğe giden kanı, dolayısıyla oksijeni azaltır. Bunun yerine sol yan pozisyon tercih edilmelidir.

- Kilo Alımı: Gebelikte yaklaşık 9-12 kilo alınmalıdır. Aşırı bir ağırlık artışı hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir. Bu nedenle kilonuzu her hafta kontrol etmelisiniz.

Gebelik egzersizlerine başlama zamanı ve süresi, dikkat edilecek noktalar

- Gebelikte egzersizlere 4-5. ayda başlanmalıdır. Egzersizler tıbbi bir riski olmayan tüm sağlıklı gebelere önerilir.

- Egzersizler her gün yapılmalı, ilk zamanlar her hareket 2-3 defa ve 5-10 dakikalık süreyle, sonraları günde 15-20 dakikaya kadar yapılmalıdır.

- Egzersiz yaparken odanın iyi havalanması, rahat elbiseler giyilmesi ve mesanenin boş olması gereklidir.

- Her hareket arasında tam gevşeme sağlanmalıdır. Hareketler aşırı yorgunluk hissi yaratmamalıdır.

- Çalışan veya işleri yoğun anneler, çalışma sırasında, büroya giderken ve hatta dinlenirken bile aşağıda gösterilen hareketlerden bir çoğunu yapabilirler.

- Herhangi bir ağrı anında egzersiz hemen bırakılmalıdır.

- Gebeliğin özellikle son döneminde sırtüstü düz yatılmamalıdır.

Gebelik Egzersizleri :

- Temel duruş pozisyonu (Şekil-1)

- Kalça kaslarını güçlendiren egzersizler (Şekil-2)

- Diğer kasları güçlendiren egzersizler (Şekil-3)

- Solunum egzersizleri (Şekil-4)

gebelikegzersiz

1. Sırtınızı biraz geri verin ve karnınızı dışarı çıkarın. Sonra kaslarınızı gererek kalçanızı doğrultun. Bu sırada karın kasları da olabildiğince gergin tutulmalıdır.

2. Kalçalarınızı bir sağ, bir sol olmak üzere yukarı doğru çekin, bu arada belden yukarınızın dümdüz kalmasına dikkat edin.

3. Bir ayağınızı yana doğru kaldırarak daireler çevirin. Sonra öteki ayağınıza geçerek bir kaç defa aynı hareketi tekrarlayın. Bunda da dikkat edeceğiniz nokta, vücudunuzun üst kısmının hareketsiz kalmasıdır.

4. Bir ayağınızı öne doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın, sonra arkaya doğru sallayın. Sallama sırasında bacaklar bükülmelidir. Öbür bacakla da hareketi tekrarlayın.

Sorunuz

Adınız (gerekli)

Epostanız (gerekli)

Konu

Sorunuz